Konzentrische Muskelarbeit einfach erklärt
Die konzentrische Muskelarbeit – oft einfach Konzentrik genannt – ist eine der drei zentralen Muskelarbeitsweisen im funktionellen Training. Sie spielt eine entscheidende Rolle für Explosivkraft, Alltagsbewegungen, Kraftaufbau und eine schnelle Regeneration nach dem Training. In diesem Beitrag erfährst du, was die konzentrische Phase genau ist, warum sie für dein Training so wertvoll ist und wie du sie bewusst einsetzen kannst, um kraftvoller, leichter und gesünder durch deinen Alltag zu gehen.
Was bedeutet „konzentrische Muskelarbeit“?
Die konzentrische Phase ist der Moment, in dem ein Muskel kraftvoll verkürzt. Oder anders gesagt: Du drückst dich aktiv nach oben.
Beispiele aus deinem Alltag:
- Hochkommen aus der Kniebeuge
- Den Arm beim Bizeps‑Curl beugen
- Aufstehen vom Stuhl
- Die Treppe hinaufgehen
- Einen Gegenstand anheben
In all diesen Situationen arbeitet deine Muskulatur konzentrisch – sie erzeugt Kraft, um dich oder ein Gewicht nach oben, nach vorne oder aus einer Position heraus zu bewegen.
Warum ist die konzentrische Phase so spannend?
1. Der Motor deiner Explosivkraft
Die Konzentrik ist die Phase, die dich beschleunigt. Sie ist der Moment, in dem dein Körper sagt: „Und jetzt geht’s los!“
Ob Sprinten, Springen oder einfach nur zügig die Treppe hoch – ohne konzentrische Kraft gäbe es keinen Schwung nach vorne. Sie ist die Basis für jede schnelle, dynamische Bewegung.
2. Fast kein Muskelkater – wirklich!
Konzentrisches Training führt kaum zu Muskelkater. Warum? Weil der Muskel nicht auseinandergezogen, sondern „verkürzt“ wird. Das bedeutet weniger Mikroverletzungen im Gewebe – und damit eine schnellere Regeneration.
Für alle, die regelmäßig trainieren möchten, ohne tagelang „durch“ zu sein, ist die Konzentrik ein echter Geheimtipp.
3. Perfekt für den Einstieg und für Techniktraining
Da die konzentrische Phase gut kontrollierbar ist und wenig Muskelkater verursacht, eignet sie sich hervorragend für:
- Technikschulung
- sanfte Wiedereinstiege
- Training an Tagen mit wenig Energie
- Aufbau von Bewegungsfreude ohne Überlastung
Wie kannst du die konzentrische Phase bewusst trainieren? Ein paar Beispiele:
- Kniebeuge – der Moment des Hochkommens
- Bizeps‑Curl – das aktive Beugen des Arms
- Brustdrücken – das kraftvolle Wegdrücken des Gewichts
- Step‑Ups – das Hochdrücken auf eine Stufe
Wenn du die konzentrische Phase bewusst wahrnimmst, wirst du merken, wie viel Kraft und Dynamik in deinen Bewegungen steckt.
Und noch eine humorvolle Mini‑Erkenntnis zwischendurch
Die konzentrische Phase fühlt sich ein bisschen an wie der Moment, in dem du morgens aus dem Bett kommst:
Kurz schwer, dann plötzlich leicht.
Nur dass dein Körper das im Training wesentlich eleganter löst als du um 7 Uhr – vor allem ohne Kaffee.
Nächste Woche gibt es den Teil 2 dieser Mini-Serie: Exzentrik – die Brems‑Superkraft.
Im meinem nächsten Beitrag geht es um die exzentrische Phase, also den Moment, in dem du dich kontrolliert absetzt oder ein Gewicht langsam absenkst. Mindestens genauso spannend – und biomechanisch auf jeden Fall ein kleines Wunderwerk.
Lust, die Konzentrik einmal bewusst zu spüren?
Hast du Lust, die konzentrische Phase so richtig mit Fokus zu trainieren – dann komm gern in meinen Frei‑Raum in Sachsenhausen. Ich zeige dir, wie viel Kraft in deinen Bewegungen steckt und wie Training sich leicht, klar und wohltuend anfühlen kann.
Und wenn du mehr über mein Training erfahren möchtest – hier gehts weiter zu meiner Sichtweise über ganzheitliches funktionelles Training:
Funktionelles Training erklärt: So verstehe und lebe ich diesen Ansatz
