Die unsichtbare Linie, die über Schmerzfreiheit, Kraft und Geschmeidigkeit entscheidet
Warum hebe ich das Beinachsentraining so besonders hervor?
Weil meine Erfahrung – sowohl mit Sportlerinnen als auch mit Alltagsathletinnen – zeigt, dass das Bewusstsein für eine gesunde Beinachse noch viel Luft nach oben hat.
Selbst ambitionierte Läufer*innen achten oft zu wenig darauf, die Muskulatur rund um die „Beinachsengelenke“ zu stärken. Dabei müssen wir bei jedem Schritt unser Knie zwischen Fuß und Hüfte koordinieren. Eine stabile Beinachse braucht also nicht nur kräftige Beine, sondern insbesondere auch starke Hüftmuskeln und einen stabilen Fuß.
Auch im Krafttraining spielt die Beinachse eine zentrale Rolle. Ein markantes Beispiel dafür brachte mir eine Neukundin mit: Sie war überzeugt, Ausfallschritte hätten ihre Knie „ruiniert“. Nach Jahren in großen Gruppenkursen – vor allem Bauch-Beine-Po – führte sie mir ihren Ausfallschritt vor. Der vordere Fuß zeigte nach außen, das Knie nach innen, der hintere Fuß war ausgedreht, die Hüfte verschoben. Die Beinachse war an allen relevanten Punkten aus dem Lot.
Das ist keine Kritik an Trainer*innen großer Gruppen – bei 30 Personen ist es schlicht unmöglich, jede Fehlstellung zu erkennen. Aber wenn ein solcher „Gelenkstellungs-Mix“ mehrmals pro Woche schnell und häufig wiederholt wird, sind Beschwerden fast vorprogrammiert.
Was ist die Beinachse überhaupt?
Die Beinachse ist eine gedachte Linie vom Hüft- über das Knie- bis zum Sprunggelenk. Diese drei Gelenke arbeiten als funktionelle Einheit. Weicht eines davon aus der Linie ab, wird die Belastung ungleich verteilt. Gelenke brauchen Belastung, um gesund zu bleiben – aber eben die richtige. Zu einseitige oder verdrehte Belastungen können langfristig Probleme verursachen.
Und Achtung: Beim Gehen, Laufen oder Sprinten wirken enorme Kräfte auf deine Beine. Schon beim Gehen verdoppelt sich die Kniebelastung, beim Joggen steigt sie auf das Fünf- bis Sechsfache des Körpergewichts. Und auch im Krafttraining ist eine kontrollierte Beinachse entscheidend, damit Gelenke, Muskeln und Bänder effektiv und sicher arbeiten können.
Und genau an diesem Punkt wird sichtbar, wie sehr eine gut organisierte Beinachse dein gesamtes Bewegungssystem beeinflusst: Eine stabile, gut angesteuerte Beinachse hilft dir, Fehlbelastungen zu vermeiden, Dysbalancen auszugleichen, dein Verletzungsrisiko zu senken und deine Beweglichkeit zu verbessern.
Die 4 Säulen meines Beinachsentrainings (plus ein Gleichgewichts-Goodie)
1. Kräftigung der Beinachsenstrukturen
Bei Fehlstellungen wähle ich gezielt Übungen für Hüft-, Gesäß-, Oberschenkel-, Waden- und Fußmuskulatur aus. Wichtig ist mir außerdem, dass beide Körperseiten gut koordiniert arbeiten. Deshalb nutze ich Überkreuzübungen und viele einbeinige Kraftübungen – sie zeigen sofort, wo Unterschiede liegen und wie wir sie ausgleichen können.
2. Ausrichtung der Gelenke und Haltung in der Länge
Jedoch bevor wir kräftigen, schaffen wir eine Basis: Raum in den Gelenken, Länge im Körper, Aufrichtung gegen die Schwerkraft. Nur wenn der Körper insgesamt gut organisiert ist, können Hüfte, Knie und Fuß ihre optimale Position einnehmen.
Was ich damit meine: Wenn der Rücken rund ist, die Schultern hängen oder der Beckenboden verspannt ist, kann die Beinachse nicht frei arbeiten. Deshalb betrachte ich immer den ganzen Körper – und wir richten ihn gemeinsam so aus, dass die Gelenke bestmöglich miteinander arbeiten.
3. Schulung der Wahrnehmung und Feinmotorik
Beinachsentraining ist jedoch nicht nur Kraft und Ausrichtung – es ist vor allem Wahrnehmung. Wir entwickeln ein Gefühl für die Positionen von Hüfte, Knie und Sprunggelenk. Abweichungen sollen spürbar werden, damit du sie bewusst korrigieren kannst.
Unser Körper besitzt unzählige Rezeptoren in Gelenken, Muskeln und Faszien, die dem Gehirn ständig Rückmeldung geben. Vielleicht ist dieses Körpergefühl bei dir etwas verloren gegangen – aber es lässt sich jederzeit zurückgewinnen. Bewusste Wahrnehmung ist ein kraftvolles Werkzeug, um Haltung und Bewegung nachhaltig zu verändern. Denn das Gehirn steuert die Bewegung – und hier liegt der Hebel für echte Veränderung.
4. Schulung der Reaktionsfähigkeit
Reaktionsfähigkeit ist entscheidend – nicht nur bei Beinachsenproblemen. Stolpern, unebene Wege, schnelle Richtungswechsel: Der Körper soll auch in unerwarteten Situationen die Gelenke wieder in eine gute Position bringen. Deshalb gehören spielerische Übungen zur Reaktionsschulung für mich unbedingt dazu. Und weil die Natur dafür das beste Trainingsmaterial liefert, plane ich gerne Outdoor-Einheiten ein.
Das Goodie: Warum Gleichgewicht so viel mit der Beinachse zu tun hat
Beinachsentraining und Gleichgewicht sind eng miteinander verbunden. Die Beinachse sorgt für Stabilität in der Linie – das Gleichgewichtstraining fordert diese Stabilität unter dynamischen Bedingungen heraus. Das stärkt die Tiefenmuskulatur, verbessert die Koordination und erhöht deine Gangsicherheit.
Je besser du Muskeln und Gelenke koordinieren kannst und je stabiler dein Gleichgewicht ist, desto geschmeidiger und sicherer werden all deine Bewegungen.
👉 Bereit für eine stabile Beinachse, weniger Beschwerden und mehr Kontrolle über deine Bewegungen? Dann lass uns gemeinsam dein Beinachsentraining starten, hier in Frankfurt.
