Ja, du darfst trainieren – und du solltest es auch!
Bluthochdruck ist eine Volkskrankheit, von der Millionen Menschen weltweit betroffen sind. Viele wissen jedoch nicht, wie wirkungsvoll Bewegung sein kann – und wie sehr Sport dazu beiträgt, den Blutdruck zu regulieren und das Herz zu entlasten.
Bewegung ist eines der besten „Medikamente“ gegen hohen Blutdruck – ganz ohne Nebenwirkungen.
Neben ausgewogener Ernährung und Stressbewältigung gehört körperliche Aktivität zu den wirksamsten Möglichkeiten, den Blutdruck natürlich zu senken. Wer du an Hypertonie leidest, solltest du keinesfalls auf Sport verzichten – im Gegenteil!
Die Deutsche Herzstiftung bringt es treffend auf den Punkt: „Wie Bewegung zum Blutdruck-Medikament wird.“ Und Bewegung wirkt selbst im höheren Alter: Schon eine Studie von 2007 zeigte, dass dreimal wöchentliches moderates Training den Blutdruck bei über 60‑Jährigen im 24‑Stunden‑Monitoring um durchschnittlich 9 mmHg systolisch und 5 mmHg diastolisch senken konnte.
Krafttraining – lange unterschätzt, heute anerkannt
Früher galt Ausdauertraining als das Nonplusultra in der Hypertonie-Behandlung. Doch inzwischen ist klar: Auch gezieltes, individuell angepasstes Krafttraining hat nachweislich blutdrucksenkende Effekte. Bereits 2014 stellte der Berufsverband der Deutschen Internist:innen fest: „Regelmäßige sportliche Aktivität […] ist ein wesentlicher Bestandteil der nicht-medikamentösen Therapie. Neu ist die Erkenntnis, dass auch angepasstes Krafttraining zur Senkung des Blutdrucks führen kann.“
Die Studienlage hat sich seither deutlich erweitert:
- Brasilianische Metaanalyse (2023): 14 randomisierte Studien mit 253 Teilnehmer:innen zeigen, dass zwei- bis dreimal wöchentliches Krafttraining den Blutdruck signifikant senken kann.
- British Journal of Sports Medicine (2023): Eine Metaanalyse mit über 270 Studien und mehr als 16.000 Teilnehmer:innen hebt besonders isometrische Kraftübungen hervor – etwa Planks oder Wandsitz – die zu deutlich niedrigeren Blutdruckwerten führen.
- Neue ESC-Leitlinien 2024: Die Europäische Gesellschaft für Kardiologie betont Bewegung als zentrale Säule der Hypertonie-Therapie. Sport wird ausdrücklich als „First-Line-Intervention“ empfohlen herzmedizin.de Deutsche Herzstiftung e.V..
- Hochdruckliga 2024: Bestätigt, dass isometrisches Training den Blutdruck sogar stärker senken kann als klassisches Ausdauertraining Deutsche Hochdruckliga e.V..
- Review 2024 (Scientific Reports): Krafttraining – auch moderat – verbessert Blutdruckwerte und Gefäßgesundheit nachhaltig fitness Management.
Fazit
Krafttraining ist nicht nur erlaubt – es ist eine echte Option, aktiv zur Blutdrucksenkung beizutragen.
Worauf du achten solltest
- Regelmäßigkeit: Ziel sind drei Einheiten pro Woche à 30–60 Minuten. Denn die Wirkung baut sich mit der Zeit auf – Geduld und Kontinuität sind wirklich entscheidend.
- Blutdruck im Blick: Bitte die Werte vor und nach dem Training messen, um die Reaktion des Körpers zu verstehen.
- Medizinische Rücksprache: Vor allem bei Medikamenteneinnahme oder Trainingsbeginn unbedingt mit Ärztin/Arzt sprechen. Auch ich achte in der Anamnese auf eine sorgfältige gesundheitliche Einschätzung und bespreche mit meinen Kund*innen das richtige Vorgehen.
Quellen
- Deutsche Herzstiftung: „Wie Bewegung zum Blutdruck-Medikament wird“ (2021)
- Hochdruckliga: Neues aus der Wissenschaft – Isometrisches Training (2024)
- IWW: Metaanalyse Krafttraining (2023)
- Tagesschau: Isometrischer Sport senkt Blutdruck effektiv (2023)
- ESC-Leitlinien Hypertonie (2024) herzmedizin.de Deutsche Herzstiftung e.V.
- Scientific Reports: Review Krafttraining bei Hypertonie (2024) fitness Management
