Warum funktionell trainieren?
Weil Alltag und Sport mehr erfordern als nur Muskelaufbau
Wenn wir über funktionelles Training sprechen, stoßen wir schnell auf unterschiedliche Definitionen. Deshalb möchte ich dir erläutern, was dieser Ansatz für mich bedeutet und warum er aus meiner Sicht so wirksam ist.
Was bedeutet eigentlich „funktionell“?
Vom Begriff her bedeutet „funktionell“ schlicht, eine Funktion oder Aufgabe erfüllend. Was im Sport als funktionell gilt, hängt also von der Sportart, dem Trainingsstand, dem Leistungsziel oder allgemein gesagt, der jeweiligen Anforderung ab.
Das Konzept hinter dem funktionellen Training: Dein „Warum“ entscheidet!
Das funktionelle Training greift diesen anforderungsorientierten Ansatz auf. Ich stelle immer die Frage: „Warum trainierst du? Was möchtest du erreichen?“ Und ich stelle ein Trainingsprogramm immer gemäß der Fragestellung zusammen, die die Kundin oder der Kunde mitbringt. Das kann Verbesserung in einer Sportart sein: zum Beispiel schnellere Reaktionsfähigkeit beim Tennis, mehr Stabilität beim Schwimmen. Oder eine bessere Alltagsbewältigung: besser vom Boden aufstehen, stabiler in der Mitte beim Renovieren deines Hauses.
Und daher geht es auch um Bewegungsmuster und Bewegungsqualität. Denn im Alltag und im Sport führen wir komplexe, mehrgelenkige Bewegungen durch: ob beim oben genannten Tennis, beim Schwimmen, beim Tanzen oder beim Fußball. Und natürlich auch beim Treppensteigen, beim Tragen von Taschen, der Gartenarbeit oder beim Malern einer Decke. Es geht nicht nur um die Muskelkraft einzelner Muskeln. Es geht um das Zusammenspiel von Kraft und Koordination. Außerdem brauchen wir Orientierung im Raum, Reaktionsschnelle, Gleichgewicht. Und wir sind in allen Bewegungen besser und leistungsfähiger, wenn es um unsere Mobilität und Stabilität gut bestellt ist.
Der Physiotherapeut Gary Gray, einer der Begründer dieser Trainingsrichtung, spitzt es mit folgender Aussage zu: „Bewegungen, die nur einen einzigen Muskel isoliert beanspruchen, sind unfunktionell. Funktionelle Bewegungsformen integrieren immer mehrere Muskeln und Muskelgruppen gleichzeitig.“
All diese Gedanken lassen sich in sieben zentrale Aspekte zusammenfassen, die mein funktionelles Training prägen.
Sieben Aspekte, die für mich funktionelles Training ausmachen
- Es ist zweckorientiert: Funktionelles Training richtet sich nach deinen sportlichen Zielen oder Alltagsanforderungen.
- Es ist mehrgelenkig und macht mobil: Bewegungen mit mehreren Gelenken stehen im Vordergrund. Wir beziehen alle Körperachsen mit ein: oben/unten, links/rechts, vorne/hinten. Und wir bewegen uns Gelenke auch immer wieder endgradig.
- Es ist ganzheitlich: Wir trainieren nicht nur Muskelkraft. Wir arbeiten an der sportlichen und inneren Haltung. Wir beziehen alle koordinativen Fähigkeiten mit ein und – nicht zu vergessen – auch die Schnellkraft.
- Wir trainieren bewusst: Wir achten auf Details und gehen die Übungstechnik genau durch, damit Bewegungen effizienter und ökonomischer ablaufen – und Verletzungen vermieden werden. Und zum bewussten Training gehört auch, die Zusammenhänge zu verstehen. Daher erkläre ich nicht nur das Wie, sondern auch das Warum.
- Es ist stabilisierend: Oberflächliche und tiefe Muskulatur werden gekräftigt, um die Gelenke zu sichern. Darüber hinaus trainieren wir auch die reflexive Stabilität. Denn Stabilität ist nicht nur eine Frage der Muskulatur, sondern auch der richtigen Ansteuerung durch das Gehirn.
- Es ist sensomotorisch: Deine Sinne, dein Körpergefühl, deine Wahrnehmung und deine Reflexe werden geschult, damit du deine Muskeln gezielt ansteuern kannst.
Damit es nicht nur bei der Theorie bleibt, werfen wir jetzt einen Blick auf die wichtigsten Bewegungsmuster – und ihre praktischen Beispiele.
So setzt sich funktionelles Training konkret um
Diese fundamentalen Bewegungsmuster bilden die Basis jedes funktionellen Trainings – ich habe sie mit Beispielübungen versehen:
Kniedominant: Kniebeuge, Ausfallschritte.
Hüftdominant: Kreuzheben, Schulterbrücke
Drücken: Schulterpresse, Liegestütze
Ziehen: Rudern, Seitheben
Rumpf/Rotation: Bicycle Crunch, Seitstütz
Springen/Schnellkrafttraining: Springen auf Plyobox, Seilspringen
Darüber hinaus ein paar Beispiele für mehrdimensionale, komplexe Übungen, die mehrere Bewegungsrichtungen kombinieren und dich besonders fordern:
Ausfallschritt mit Rotation
Bewegte Schulterbrücke
Burpee
Seitlich gelaufene Kniebeuge
Animal Walks
Step-Ups mit Hantel
Ob fundamental oder mehrdimensional – diese Übungen machen dein Training vielseitig und wirksam.
Mein Fazit: Mit funktionellem Training entsteht ein Programm, das wirklich zu dir passt
Mit funktionellem Training trainieren wir gemäß deiner Anforderungen. Und wir trainieren bewegungsorientiert, nicht muskelorientiert. Und genau deshalb ist funktionelles Training so wirksam: Weil es sich an den Bewegungen deiner Sportart oder deiner Alltagsanforderungen orientiert und immer auch viele Fähigkeiten fördert.
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